Como dormir bem em 10 passos…

Uma das queixas mais frequentes em consultórios de psiquiatria, neurologia e clínica médica é a insônia.  Muitas vezes, não ocorre uma insônia real ou primária, mas, isto sim, uma alteração do sono decorrente de fatores externos (sons, luminosidade, temperatura) ou internos (preocupações, desidratação, maus hábitos alimentares).

O ciclo vicioso se instala rapidamente: “eu não posso ficar sem dormir” ou “tenho que dormir de qualquer jeito”.  Isto acaba reforçando a dificuldade de adormecer, uma vez que gera uma pressão no organismo, que tem um dever a mais para lidar.  Lembre-se de que seu corpo sabe como dormir e você só precisa “sair do caminho”.

A hiperconectividade invadiu o quarto de dormir – beeps, sons, alertas, mensagens.  Aplicativos que avisam em tempo real que alguém postou uma nova receita ou acabou de sair de um restaurante badalado.  E os alarmes, que deveriam ser reservados para ocasiões realmente importantes – especialmente para eventos com algum risco – acabam sendo banalizados e pervasivos.  Mas o nível de adrenalina, cortisol e melatonina são impactados pelos alertas, pela pressão de continuar lendo ou postando, telefonando ou digitando. E pela luz do espectro azul que é emitida pelos aparelhos móveis.

Um bom sono demanda cuidado e preparo.  Do mesmo modo que preparamos uma boa refeição, com o mesmo carinho que escolhemos os melhores ingredientes, temos que tratar nosso sono.

Reflita honestamente sobre seus hábitos de vida e de sono e sobre o que pode ser mudado com cada uma das dicas a seguir.

1. Regule seus horários.

Talvez esta seja a dica mais importante.  O sono precisa de regularidade.  Se você sai no final de semana e vai dormir às 03 horas e acorda ao meio dia, não há milagre:  você não vai conseguir pegar no sono às 10 da noite para acordar refeito na segunda.  Procure não variar mais que uma ou duas horas no horário de acordar, ainda que você vá dormir mais tarde.

2. Faça atividades físicas regularmente.

Na verdade, esta é a dica mais importante…  E, pelo menos em relação à frequência: mais é mais. Tente fazer alguma atividade física (mesmo que por 10 a 15 minutos) todos os dias.  Por exemplo, você pode fazer alongamentos antes de dormir.

Pela manhã, atividade físicas auxiliam a melhorar a qualidade de vigília.  Já durante a noite, prefira evitar exercícios aeróbicos por mais de 30 a 40 minutos (a não ser que você já esteja acostumado).  Iniciar atividades físicas fazendo exercícios aeróbicos 6 horas antes de dormir pode colaborar com a piora do sono – pois o organismo vai sentir um aumento geral de energia e disposição – o que pode não ser bem vindo no final do dia… Assim, à noite, prefira exercícios anaeróbicos ou alongamentos (ou uma sessão mais reparadora e relaxante de yoga). Uma caminhada em passo tranquilo pode ser uma boa opção. Prefira caminhar em silêncio e aproveite para deixar sua lista de afazeres na caminhada e não na sua mente…

3. Leia.

Já seria um ótimo conselho por si só.  Mas o período antes de adormecer é privilegiado para a leitura.  Escolha uma leitura não técnica e relaxante – literatura, preferencialmente. E com iluminação indireta.  Deixe para lá as manchetes do dia a dia e especialmente as últimas notícias… Todos os aparelhos eletrônicos devem ser evitados para este propósito – à exceção dos leitores digitais cuja iluminação é feita para tal, como o Kindle, Kobo e Leave.  Evite smartphones e tablets, pois são um convite tentador para surfar para outros assuntos e leituras on-line.

É um momento privilegiado para adquirir novos insights, alimentar os sonhos e projetos de vida.

4. Arranque o plugue da tomada.

Desconecte-se.  Esqueça esta história de que a televisão ajuda você a pegar no sono.  Isto é um auto-engano.  Se fosse verdade você estaria lendo este texto?  Se a programação auxiliasse a dormir, quem é que gastaria um centavo anunciando na TV?  Aproveite para desligar todos os aparelhos eletrônicos (computadores, smartphones, tablets e iQualquerCoisas).  O melhor é usar um despertador à moda antiga, com o mesmo horário todos os dias…

5. Cuide do seu ambiente de dormir.

Escureça seu quarto.  Se isto não for possível por qualquer razão, compre uma máscara para os olhos.  É mais barato do que você pensa e pode fazer uma boa diferença.  Torne o ambiente o mais silencioso possível. Algumas pessoas acabam se acostumando com tapa-ouvidos.

Tire livros velhos, carpetes e cortinas que possam acumular poeira: especialmente se você for alérgico.  Aliás, todo alérgico sabe que é preciso um ótimo cuidado com o travesseiro.

6. Tire as coisas da sua cabeça…

Um dos gurus de produtividade, David Allen, afirma que a mente é um ótimo lugar para gerar idéias, mas muito ruim para armazená-las.  Assim, o melhor que você pode fazer é anotar as novas idéias em um pedaço de papel, num aplicativo de notas ou “to-do list”.  Prefira fazer isto no máximo uma hora antes de dormir (este também é um bom momento para planejar o dia seguinte, já que alguns afazeres estão frescos na memória).

7. Medite

Talvez uma boa forma de encarar a meditação seja como um hábito semelhante a escovar os dentes.  Se você escovar os dentes todos os dias, o benefício será melhor que se o fizer apenas uma ou duas vezes por semana.  Adicionalmente, o processo de meditação auxilia a tirar a “sujeira mental”: o excesso de preocupações.  Meditar por 5 a 15 minutos pode ser o suficiente para melhorar a qualidade de sono.  Apenas observe seus pensamentos – mas não “os acompanhe” ou “os evite”.  Apenas observe. Imagine que, ao fechar os olhos, você está simplesmente assistindo a um trailler de um filme.  Meditar é mais simples do que você imagina e não há forma de meditar errado, pois os “erros” fazem parte do processo, como os tombos no aprendizado de andar de bicicleta. Se você quiser aprender mais sobre o assunto, há muitos vídeos na internet e em aplicativos dedicados como “Insight Timer” ou “Headspace”.

8. Pare de reclamar!!!

Acorde e vá viver.  Pare de enrolar na cama.  Saia da cama assim que acordar.  Muitas pessoas já acordam reclamando:  “Não acredito!  O despertador já tocou? Impossível!  Eu preciso de mais meia hora!”.

Contudo, neste tempo extra, se você conseguisse dormir, a qualidade do sono seria bastante precária, ou seja, perda de tempo.  Por que não aproveitar para fazer um café da manhã mais bem feito, sem correria?  Ou ler as notícias do dia ou aqueles e-mails que você deixou de ler de noite?  Ou, ainda melhor, uma sessão breve (5 a 10 minutos)  de alongamentos ou meditação?

Mude sua configuração mental: ao invés de reclamar, agradeça!  Agradeça que você tem meia hora para fazer o que quiser.  Isto é um hábito que pode impactar a qualidade de vida.

Adicionalmente, alguns estudiosos do sono recomendam que é importante para o cérebro entender que o tempo deitado deve ser para dormir.  Assim, é imprescindível que o tempo real de sono seja muito próximo ao tempo total na cama.  Ao acordar: saia da cama, custe o que custar!

9. Cuide de sua dieta.

A dieta é um dos fatores que perturbam (ou auxiliam) o sono.  Mantenha horários regulares (de preferência, seis vezes ao dia) e evite lautas refeições três horas antes de dormir.  Não beba água em excesso e tampouco fique desidratado – pois isto será um gatilho para acordar no meio da noite.

Evite cafeína.  Café, vários chás, energéticos, refrigerantes, chocolates: todos possuem quantidades significativas de cafeína. Evite açúcar e doces no período noturno, pois podem gerar agitação em algumas pessoas.

Prefira uma refeição leve: um chá relaxante (cidreira, erva doce, maracujá), uma pequena porção de biscoitos ou uma fatia de pão ou, melhor ainda, uma fruta.

10. Procure ajuda.

Evite se auto-medicar.  A principal “auto-medicação” para problemas com sono é o álcool. Infelizmente.  O álcool piora muito a qualidade do sono, ainda que você possa dormir várias horas.  Evite-o pelo menos 3 a 4 horas antes de dormir, pois ele altera a arquitetura do sono (tornando-o entrecortado, superficial, agitado).

Também não adianta tapar o Sol com a peneira: se tomar medicamentos mas não respeitar uma boa higiene do sono, logo as doses serão aumentadas, você poderá desenvolver tolerância e continuar com uma má qualidade de sono.

Assim, evite calmantes ou outros medicamentos sem prescrição.  Procure um médico se as medidas anteriores não estiverem fazendo efeito.

Faça a sua parte e durma bem!

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