Alimentação e o Cérebro

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A gente não quer só comida, a gente quer comida, diversão e arte (Titãs).

Um psiquiatra falando de dieta?  Era só o que faltava… Na verdade, não faltam psiquiatras e estudiosos da mente e do cérebro a discutir a importância da alimentação para a boa saúde.  Do corpo e da mente.  Mens sana in corpore sano.

Uma das analogias mais ricas que li recentemente remetem ao papel do cérebro como o “canário na mina”, no livro The Food-Mood Solution: All-Natural Ways to Banish Anxiety, Depression, Anger, Stress, Overeating, and Alcohol and Drug Problems–and Feel Good Again by Jack Challem, Melvyn R. Werbach MD.  Canários são utilizados para detectar, em minas, a baixa concentração de oxigênio ou  a presença de gases tóxicos, para proteger os exploradores.  Quando o canário para de cantar, é melhor recuar.

Nesta comparação, o cérebro, por ser o órgão mais complexo e sensível do corpo humano, seria o primeiro a notar a qualidade  – e a inadequação – daquilo que lhe está sendo servido.  Assim, se você comer mal por alguns meses, vai ganhar alguns quilinhos, se se descuidar por anos, terá problemas metabólicos e aumentará o risco de doenças crônicas.  No entanto, no mesmo dia em que você se alimenta de forma imprópria, o cérebro emitirá alguns sinais.  Mas é preciso estar atento para esta comunicação delicada.

Quais são estes sinais?  Indisposição, irritabilidade, preguiça, dificuldade de foco, mal humor, inquietação, insônia.

Por isto, é importante estar alerta às refeições, tanto de forma qualitativa (através da escolha de alimentos variados e saudáveis)  quanto quantitativa (no tamanho das porções e no respeito a horários mais estáveis, definidos).

10 Coisas que você precisa saber…

O documentário “10 Things You Need to Know about Loosing Weight” dá algumas dicas, todas baseadas em experimentos científicos, do que é recomendável para manter o peso.  Por exemplo: não pule refeições.  Pular refeições tornará o seu cérebro mais propenso a sentir “craving”, ou seja, uma fissura incontrolável por alimentos de alto teor calórico e pelas chamadas “confort foods”,  i.e., comidas confortáveis.  Em português claro:  bomba de chocolate, salgados fritos, lasanha e tudo o mais que engorda rápido e sem muito esforço.  Por esta razão, pular refeições colabora com a manutenção do paradoxo:  “eu não como nada e continuo engordando”.

Mas eu não como nada...

... e continuo engordando!

E por que ocorre isto?  A pessoa não está consciente plenamente dos horários de se alimentar e acaba empurrando a hora de comer para outro momento, no qual, de repente, comerá algum alimento altamente calórico, um “snack”.  E não fará um registro mental adequado desta micro-refeição.  Isto é, vai “ficar a noite inteira beliscando”.  Estes snacks, por serem ricos em açúcares de rápida absorção, não satisfazem por muito tempo.  E o ciclo continua…

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Coma mais devagar…

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Uma outra dica é alimentar-se vagarosamente.  Conversei com um amigo que me disse que sempre que vai a uma temakeria, come pelo menos 05 temakis. E pensei: como isto é possível? Desafiei: “Aposto que você pede os temakis de uma só vez…” Ele disse:  “Como você sabe?!”.  Não é preciso bola de cristal. Para você conseguir comer os cinco temakis, tem que comer muito rápido, sem intervalo, de tal forma que seu estômago não tenha tempo de comunicar ao seu cérebro:  “Ei, rapaz, está bom, pode parar!”  E se você pedir um de cada vez, não será necessário comer tanto.

Obviamente, você encontrará nestas 10 coisas que você precisa saber sobre perder peso que atividade física é imprescindível e que aumentará o seu gasto calórico basal durante 24 horas e não só durante o tempo em que você pratica atividades.  E que servir-se em pratos menores ajuda a comer menos.  Infelizmente, para aqueles que julgam que comem pouco, as notícias não são muito alvissareiras:  a maioria das pessoas que dizem que comem pouco, quando submetidas a uma investigação meticulosa e a uma contagem rigorosa de calorias, na verdade, comem bem acima do que imaginam…

O livro Brain Diet, do Professor de Harvard Alan C. Logan, revela o quanto, ao longo das últimas décadas, a alimentação dos americanos levou-os a ganhar, em média, 8,8kg.  Imagine que, sem que você percebesse, alguém amarrasse dois pacotes de arroz nas suas costas e que você passasse o dia todo fazendo suas atividades normais, com aquele peso extra.  Ok, a comparação pode não ter sido boa.  Mas o fato é que, no Brasil, 51% das pessoas estão acima do peso (sobrepeso e obesidade).  Ou seja, metade dos leitores que estão vendo este texto amarraram, sem perceber, os dois pacotes de arroz em suas costas, ao longo dos anos e décadas.

Mas comer é um ato que transcende, em muito, o alimentar-se.  Por isto, às vezes, é deprimente ir a uma praça de alimentação de um shopping center lotado.  Parece que as pessoas estão ali apenas para se alimentar, como se tivessem que “resolver um problema”, uma necessidade fisiológica e voltar ao trabalho.

Nada de errado com os fast foods, desde que sejam a exceção e não a regra.  Se você comer fast food uma vez por semana ou por mês, ok.  Mas se for a sua rotina, o provável é que seu cérebro comece a dar sinais de cansaço.  Seu corpo, idem.   O filme “Supersize Me” – A Dieta do Palhaço demonstrou isto de forma inequívoca.

Alan Logan diz que a indústria de fast food conseguiu simplificar de tal forma o ritual de comer, que comer deixou de ser um ritual.   Para comer um sanduíche, não é preciso sequer de talheres.  As pessoas o fazem assistindo TV, praticamente sem mastigar, pois o conteúdo de fibras é baixíssimo.  Já o sódio e o açúcar estão nas alturas… Sem consciência do que estão fazendo.  E é aí que mora o problema.

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Uma das chaves da boa dieta: a variedade

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Já no Japão, a comida é muito mais variada (em média, um japonês come 150 diferentes ingredientes por semana, ao passo que um americano, 30).  E o ritual de comer está preservado: come-se em família, de modo vagaroso, com os hashis (varetinhas de bambu),  a seu tempo.  Durante a refeição, os pais conversam com os filhos, “cheiram a cria”, aconselham, informam-se, contam histórias.  Comer, deste modo,  é bem maior que alimentar-se.

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Obesidade saudável?

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Um artigo de novembro de 2013, publicado no Annals of Internal Medicine, Are Metabolically Healthy Overweight and Obesity Benign Conditions?: A Systematic Review and Meta-analysis, 
da Drª Caroline K. Kramer revela que tanto o sobrepeso quanto a obesidade são fatores de risco isolados para o aumento de mortalidade por causas cardíacas, derrubando, assim, o mito de que o obeso com bom perfil de triglicérides, Hdl colesterol, não hipertenso e sem aumento de glicemia poderia ser considerado um “obeso saudável”.  O aumento do risco foi de 24% quando comparado com pessoas com IMC normal.

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O lado bom (e o lado caro) do comer saudável: Fique atento!

Há o outro extremo.  Não é difícil perceber.  Comer alimentos orgânicos pode ser impraticável.  Quem se aventura a tirar o glúten ou o leite da dieta vai se asssustar com o preço das alternativas. Virou indústria.  Um litro de leite de arroz chega a custar oito vezes o preço de um litro de leite tipo A.  Um pão sem glúten, três a quatro vezes o preço da sua contraparte.  O motivo?  Simples exploração. Leis do mercado.

Há solução? Sim. É possível fazer leite de arroz em casa, pão sem glúten, idem.  Há bons endereços na internet com receitas de fácil acesso e até requintadas, como o site de www.chefcarlaserrano.com ou claudiamarcelino.blogspot.com ou a ACELBRA (Associação de Celíacos do Brasil).  Mas como o mercado está em alta, quem chega primeiro e instala suas lojinhas sai na frente na corrida dos ratos.  Sad but true

Boa parte da população pode ter algum grau de intolerância alimentar, sem que constitua maior problema de saúde.  No entanto, reconhecer esta intolerância pode melhorar a qualidade de vida.  Por exemplo, para muitos, o leite é um dos desencadeadores de enxaqueca e indisposição.  Assim, vale a pena fazer um teste, por um mês, retirando o leite e derivados da dieta.

Outro alimento que entrou recentemente para a lista dos vilões é o glúten. Tirar o glúten pode auxiliar quem tem dificuldades de perder peso, indisposição, constipação intestinal, gases.  Vale a pena fazer o teste e ficar atento ao que o seu corpo lhe diz.

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A indústria dos suplementos alimentares

Quando se trata de suplementação alimentar, a não ser quando houver indicação e uma deficiência bem estabelecido, o melhor é não sair por aí comprando diversos suplementos alimentares, como bem alerta o livro do pediatra americano Paul Offit —
Do You Believe in Magic?  The sense and non-sense of alternative medicine. Ainda não há estudos suficientes para a maioria das recomendações de suplementações alimentares.  E, ao mesmo tempo, é uma indústria que movimenta algo em torno de 30 bilhões de dólares ao ano, só nos EUA.  Ao contrário do que ocorre com a indústria farmacêutica ou de alimentos, este ramo de atividade não está sujeito a qualquer forma de controle, ou, quando muito, os controles são esparsos e não continuados.  Em suma, não é preciso provar que um suplemento alimentar faz bem à saúde (ou comprovar que não faz mal), para vendê-los.  Há uma certa aura de inocuidade que nem sempre é o que ocorre com estes suplementos alimentares.

Se há evidência científica, não se pode chamar de medicina ‘alternativa’. Se não há evidência, não é uma alternativa. (Paul A. Offit)

Se você tem uma dieta saudável e diversificada, as chances são muito boas de que não precisará de suplementos alimentares, a não ser em situações específicas (período pré-gestacional ou deficiência de vitamina D comprovada por exames laboratoriais, por exemplo).

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Medicamentos e ganho de peso: você conhece esta novela?

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Outro motivo pelo qual é importante ter uma dieta saudável, se você precisa recorrer a um profissional de saúde mental, é por que alguns dos medicamentos utilizados no tratamento dos quadros de depressão, ansiedade, transtorno bipolar, esquizofrenia podem levar ao inconveniente de ganho de peso.  Seja por que estimulam o apetite, seja por que aumentam a propensão a dormir e ao sedentarismo.  Daí a necessidade de comer com consciência.

Para quem vai enfrentar o desafio de parar de consumir uma substância da classe dos estimulantes como anfetaminas, cocaína ou tabaco, o risco de ganho de peso é bastante real e um efeito colateral quase certo, se não se acompanhar de um programa de reeducação alimentar e atividades físicas.  Não sobra dúvidas de que vale a pena.

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No frigir dos ovos..

Assim, em meio a tantos interesses, o que sobra, no frigir dos ovos?

Algumas dicas simples:

– Fique consciente dos seus horários de alimentação.  Mantenha horários fixos.

– Procure se alimentar seis vezes por dia.  Café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, ceia noturna.

– Pare, de uma vez por todas, com os snacks e fast foods!

– Controle seu peso.  51% da população brasileira tem sobrepeso ou obesidade.  E estes são fatores de risco para mortalidade precoce, independentemente de outros fatores associados.  Também podem estar associados a maior propensão a transtornos mentais.

– A base da alimentação é a atividade física.  Ou seja, é o quanto você gasta de energia que determinará o quanto você deve ingerir.  Quer comer mais?  Aumente sua atividade física.

– Faça atividade física regularmente: Mais é mais.  Se você puder fazer atividades físicas quatro ou mais vezes por semana, melhor. Se não puder, faça três vezes por semana no mínimo ou rearranje sua agenda.  Um amigo dizia que quem não tem tempo de fazer atividade física, tem tempo para ficar doente.  E ele está correto. Nada previne tantas doenças e melhora tanto a qualidade de vida quanto atividade física.

– Fique consciente no momento de se alimentar.  Dê-se o tempo necessário.  Comer não é para ser rápido, é para revitalizar corpo e mente.  Torne este momento sagrado.  Desligue os celulares, TV e tudo o mais que emita brilho e que o distancie do momento presente de alimentar-se.  Reinstitua o comer como um ritual de celebração; respire por alguns segundos, conecte-se ao que você está fazendo.

– Comece pelos pratos frios (saladas, vegetais)  e depois vá para os pratos mais calóricos.  Dê um intervalo de alguns minutos entre um prato e outro.  Coloque pouco no prato e coma devagar.  Prefira pratos menores. Se for mesmo preciso, sirva-se novamente em pequena quantidade.  Quanto mais vagarosamente você comer, desde que o almoço não termine no jantar, melhor.  Você irá perceber melhor o momento de saciedade.

– Não gaste seu dinheiro comprando suplementos para ter saúde, remédios para emagrecer, anabolizantes para ficar forte, etc.  Faça o que tem que ser feito.  Não adianta ir pelo caminho mais rápido, pois geralmente é o mais esburacado.

– Volte para o básico. Imagine como era comer na época dos seus avós.  Tente repetir este cenário.  Evite produtos altamente industrializados.  Por exemplo, um suco de laranja de caixinha se parece com tudo, menos com suco de laranja.  Algumas das melhores marcas tem algo em torno de apenas 40 a 50% de suco de laranja.  Ainda assim, onde é que estão as vitaminas, as fibras?  Foram substituídas por aromatizantes, corantes, acidulantes, espessantes, alto conteúdo de açúcar e conservantes.  Como é que isto pode ser saudável?

– A não ser que você saiba o que significa aqueles nomes todos na composição dos alimentos, reduza ao máximo o consumo de alimentos altamente industrializados. Sem radicalismo, mas não deixe que isto seja a sua rotina.   Um estudo recente mostrou que o consumo de mais de um copo de suco por dia aumenta o risco de diabetes em 20%.  Por outro lado, se for o suco feito com a fruta e com o “bagaço e as fibras”, o risco diminue em 20%.  O mesmo para frutas.  Mensagem mais clara impossível, correto?

– O álcool tem lugar na dieta?  Bem, pode ser que sim, a não ser que você, ao ler isto, tenha ficado com um sorriso maroto e já queira chamar a sua esposa para mostrar:  “olha, tá vendo, álcool não faz mal”.  Álcool pode ser benéfico apenas para quem consome muito pouco mesmo.  É o que se chama de curva em “J”.  Com aumentos discretos na quantidade e na frequência, o álcool já traz problemas muito notáveis.  Se há pessoas na sua família que se aborrecem com seu modo de beber, não há dúvida de que o melhor, no mais das vezes, é  parar.

– Procure conhecer o modo como é produzido e preparado o seu alimento.  Procure uma dieta mais rica em fibras, com menos carboidratos de rápida absorção.  Menos carne vermelha, mais peixes.  Os peixes tem sido ligados à neuroproteção, há um estudo que sugere que “one fish a week, keeps the brain at its peak”, ou seja, comer peixe uma vez por semana reduz o risco de envelhecimento cerebral precoce e, por conseguinte, declínio cognitivo e demências.

– Não confie em adoçantes.  O melhor é acostumar o paladar e, assim, evitar açúcares e adoçantes.   Não há estudos sobre a segurança dos adoçantes no longo termo, isto é, ao longo de três ou quatro décadas de consumo.  O melhor é evitar.  Acredite, o paladar médio é “viciado” em sabores doces demais mas, se você cortar o açúcar, com o tempo irá se acostumar com um novo padrão de paladar.  Faça as contas:  se você tomar quatro xícaras de café por dia, usando um envelope de 5 gramas para adoçar, são 80kcal por dia.  Completamente dispensáveis.  É como se, ao longo de um ano, simplesmente cortando este açúcar, você realizasse 15 dias de completo jejum.

– Aliás, reduza o café também.  Um estudo mostrou que o café em excesso, especialmente antes dos 55 anos de idade, na quantia de 04 xícaras por dia, colabora, de modo isolado, isto é, independentemente de outros fatores de risco como sedentarismo ou tabagismo, para aumento da mortalidade por causas cardiovasculares.  Na dúvida, fique com, no máximo, 3 ou 4 xícaras por dia.   E tome a última xícara de café, preferencialmente às 15 ou 16h.  O café leva algo em torno de 6 horas para ser metabolizado, se você tomar café mais tarde, pode ficar com insônia, ansiedade, sono não reparador.

– Por fim, e mais importante que tudo: de vez em quando, jante à luz de velas.  Você sabia que um estudo revelou que pessoas solteiras tem um risco maior de morte após revasculariação?  E que aqueles que tinham alguém que lhe expressasse preocupação e amor apresentavam um risco muito menor de desenvolver úlcera. Quando se fala de comida, ou de qualquer outra coisa, não há dúvida: amar faz toda a diferença…

Am J Epidemiol. 1992 Nov 15;136(10):1280-7. The importance of biopsychosocial factors in the development of duodenal ulcer in a cohort of middle-aged men. Medalie JH, Stange KC, Zyzanski SJ, Goldbourt U

Am J Med. 1976 May 31;60(6):910-21. Angina pectoris among 10,000 men. II. Psychosocial and other risk factors as evidenced by a multivariate analysis of a five year incidence study. Medalie JH, Goldbourt U.

 

About the author

Hamer Palhares

Dr. Hamer Palhares é médico psiquiatra com ênfase no tratamento de pacientes com problemas decorrentes do uso de substâncias. Escreve sobre qualidade de vida, saúde mental e psiquiatria. Autor do livro de ensaios Tamarindos e Sonhos (Amazon).

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